{flike}
Til høsten (les 1.august :-)) blir det gøy å komme på trening i TLK! Da begynner nemlig forberedelsene til høstens mange utskeielser!
Det er hyggelig på løpetrening i TLK. Foto: Beate Husby.
Noen har kanskje spesifikke konkurransemål, mens andre «bare» ønsker å holde seg i form.
Noen har kanskje Hytteplanmila (10 km) i oktober som høstens store målsetning. Andre skal løpe halvmaraton i enten Vestfold, Drammen, Oslo eller Amsterdam. Andre igjen skal faktisk begi seg ut på sin aller første maraton! (Eller andre, tredje eller førtifjerde.) Uansett hvilke mål man måtte ha er høsten en fantastisk tid for trening!
Vi har satt opp en plan for treningene våre i høst, som jeg først skal si et par ord om, før selve planen kommer til slutt i artikkelen.
Det blir ikke store forandringer, men noen små justeringer prøver vi oss med. Tirsdager settes fortsatt av til «vanlig løping» (langkjøring/kontinuerlig løping), mens torsdager vil fortsatt være den store intervalldagen.
Tirsdager:
Vi endrer litt fokus fra «bånn pinne» opp alle motbakker (og kjemperolig innimellom). I stedet prøver vi å løpe runden med litt jevnere fart fra start til mål. Naturlige svingninger i puls og puls får vi gjennom å løpe i kupert terreng.
For å få til dette på en fornuftig måte deler vi inn i grupper etter tempo, slik at alle skal få best mulig utbytte av sin egen trening. Totalt sett prøver vi å få til fire ulike fartsgrupper, hvorav tre grupper løper den lengste distansen (ca 10-11 km) og én gruppe løper den korteste (ca 5 km).
Gruppene deles inn etter tempo og blir ca slik:
Gruppe 1 – ca 10 km: 4.55 – 5.15 min/km.
Gruppe 2 – ca 10 km: 5.25 – 5.45 min/km.
Gruppe 3 – ca 10 km: 6.00 – 6.30 min/km.
Gruppe 4 – ca 5 km: 6.00 – 7.00 min/km.
Slik kan du velge hvilken gruppe du har lyst til å være med den aktuelle dagen, utifra dagsform og egen plan. La oss si at du løper 10 km på ca 50 min. Har du lyst på en ordentlig hardøkt velger du gruppe 1. Har du mer lyst på en moderat eller rolig langkjøringsøkt velger du gruppe 2 eller 3. Genialt 🙂
Den siste gruppa løper 5 km, og farten tilpasses gruppa. Vanligvis et sted mellom 6 og 7 min/km. Cathrine er gruppeleder og har stålkontroll på farten. Synes du de tre første gruppene løper for fort? Vel, da er dette gruppa for deg, og det kommer nok ikke til å gå lang tid før du er klar for de andre gruppene (hvis det er målet) 🙂
Så får vi bare håpe at vi blir mange nok på treningene fremover til å opprettholde fire grupper. Det går seg nok til.
Torsdager:
Blir omtrent som før. Det blir intervalltrening, og i tillegg introduserer vi noen rene tempoøkter i programmet. Vi rullerer da hver 3.uke mellom langintervaller, kortintervaller og tempoløp.
Tempotrening kjennetegnes av at man løper i høy hastighet over lengre tid. Det blir med andre ord som et litt langt intervalldrag 🙂 Farten er ca din 10-km-fart eller litt over. Super konkurransetrening som bidrar til å heve melkesyreterskel og den mentale styrken til å løpe fort over tid. (Og det trenger vi jo noen og enhver.) Tempotreningen kan løpes enten som én tur på for eksempel fem kilometer, eller for eksempel 2 x 3 km med en pause. I første omgang begynner vi litt forsiktig torsdag 10/8 med 3 km tempo (pluss oppvarming og nedjogg). Blir en fin, effektiv økt.
De to andre rulleringsalternativene blir som nevnt langintervaller og kortintervaller.
Vi har laget en treningsplan for august, og den følger under. Som dere vet har vi kun to fellestreninger pr uke, så da har vi valgt en langkjøringsdag og en intervalldag. Hvis du klarer å legge til en rolig langtur i helgen på egen hånd, så har du i grunnen det du trenger for å holde formen vedlike, og kanskje til og med få litt fremgang 🙂
God sommer! Så ses vi på trening 🙂
| Uke 31 | |
| Tirsdag 1/8 | Torsdag 3/8 |
| Langkjøring 10 km. 3 fartsgrupper. Gruppe 1: 4.55-5.15. Gruppe 2: 5.25-5.45. Gruppe 3: 6.00-6.30. Langkjøring 5 km. Tempo: 6.00-7.00. |
Bakkeintervaller Krokebakken. Oppvarming ca 3 km + 5 x 400 meter bakkedrag + 400 meter aktive pauser (jogge ned til start) + 2,5 km nedjogg. Totalt 9 km. |
| Uke 32 | |
| Tirsdag 8/8 | Torsdag 10/8 |
| Langkjøring 10 km. 3 fartsgrupper. Gruppe 1: 4.55-5.15. Gruppe 2: 5.25-5.45. Gruppe 3: 6.00-6.30. Langkjøring 5 km. Tempo: 6.00-7.00. |
Tempoløp 3 km. 2 km oppvarming + 3 km tempo + 2 km nedjogg. Tempo på hoveddel: Din målfart på 10 km. |
| Uke 33 | |
| Tirsdag 15/8 | Torsdag 17/8 |
| Langkjøring 10 km. 3 fartsgrupper. Gruppe 1: 4.55-5.15. Gruppe 2: 5.25-5.45. Gruppe 3: 6.00-6.30. Langkjøring 5 km. Tempo: 6.00-7.00. |
Langintervall 5 x 1000 meter. 2 km oppvarming + intervaller + nedjogg 2 km. Tempo: Din målfart på 10 km. |
| Uke 34 | |
| Tirsdag 22/8 | Torsdag 24/8 |
| Langkjøring 10 km. 3 fartsgrupper. Gruppe 1: 4.55-5.15. Gruppe 2: 5.25-5.45. Gruppe 3: 6.00-6.30. Langkjøring 5 km. Tempo: 6.00-7.00. |
Kortintervall 20 x 1 min. 2 km oppvarming + intervaller + nedjogg 2 km. Tempo: Din målfart på 5 km. |
| Uke 35 | |
| Tirsdag 29/8 | Torsdag 31/8 |
| Langkjøring 10 km. 3 fartsgrupper. Gruppe 1: 4.55-5.15. Gruppe 2: 5.25-5.45. Gruppe 3: 6.00-6.30. Langkjøring 5 km. Tempo: 6.00-7.00. |
Tempoløp 4 km. 2 km oppvarming + 4 km tempo + 2 km nedjogg. Tempo på hoveddel: Din målfart på 10 km. |
Publisert: 11.07.2017