Fellestreninger

jogg
Vi har f
elles løpetrening hver tirsdag og torsdag kl 19.00, og styrketrening lørdager kl 10.45. (Gjelder ikke lørdager i tilknytning til skolens ferier.)
Tirsdager er det langkjøring i ulike tempogrupper, torsdager er det intervalltrening.
Sted: Løpeøktene har oppmøte ved Tjømehallen, mens styrketreningen foregår i gymsalen på Tjøme Ungdomsskole.


Barn? Grunnet manglende kapasitet på trenersiden har vi dessverre ikke egen barnegruppe i TLK. Barn under ungdomsskolealder kan man være på fellestreningene våre sammen med foreldre/annen voksen under forutsetning av å kunne løpe 5 km sammenhengende.

Treningsplan våren 2018. Grønn = neste økt.

Uke 8  
Tirsdag 20/2 Torsdag 22/2
Langkjøring 8-12 km. 
3 fartsgrupper: 
Gruppe 1: Ca 4:45-5:00 min/km.
Gruppe 2: Ca 5:15-5:30 min/km.
Gruppe 3: Ca 6.00-6.30 min/km.
Langkjøring 5 km. 
Gruppe 4: Ca 6:00-7:00 min/km.
Intervalltrening.
Oppvarming 10-15 min rolig.
Stigningsløp 4 x 80 meter.
3x(3 min-2 min-1 min) med 1 min hvile.
Økende fart.
Nedjogg 10-15 min rolig.
   
Uke 9  
Tirsdag 27/2 Torsdag 1/3
Langkjøring 8-12 km. 
3 fartsgrupper: 
Gruppe 1: Ca 4:45-5:00 min/km.
Gruppe 2: Ca 5:15-5:30 min/km.
Gruppe 3: Ca 6.00-6.30 min/km.
Langkjøring 5 km. 
Gruppe 4: Ca 6:00-7:00 min/km.
Intervalltrening.
Oppvarming 2 km rolig.
Stigningsløp 4 x 80 meter.
4x5 min med 2 min hvile.
Terskelfart.
Nedjogg 10-15 min rolig.
   
Uke 10  
Tirsdag 6/3 Torsdag 8/3
Langkjøring 8-12 km. 
3 fartsgrupper: 
Gruppe 1: Ca 4:45-5:00 min/km.
Gruppe 2: Ca 5:15-5:30 min/km.
Gruppe 3: Ca 6.00-6.30 min/km.
Langkjøring 5 km. 
Gruppe 4: Ca 6:00-7:00 min/km.
Intervalltrening.
Oppvarming 2 km rolig.
Stigningsløp 4 x 80 meter.
8x3 min med 1 min hvile.
Terskelfart.
Nedjogg 10-15 min rolig.
   
Uke 11  
Tirsdag 13/3 Torsdag 15/3
Langkjøring 8-12 km. 
3 fartsgrupper: 
Gruppe 1: Ca 4:45-5:00 min/km.
Gruppe 2: Ca 5:15-5:30 min/km.
Gruppe 3: Ca 6.00-6.30 min/km.
Langkjøring 5 km. 
Gruppe 4: Ca 6:00-7:00 min/km.
Intervalltrening.
Oppvarming 2 km rolig.
Stigningsløp 4 x 80 meter.
2x(6min-4min-2min).
Hvile 2min-90s-1min.
Økende fart.
Nedjogg 10-15 min rolig.
   
Uke 12  
Tirsdag 20/3 Torsdag 22/3 kl 19.30!
Langkjøring 8-12 km. 
3 fartsgrupper: 
Gruppe 1: Ca 4:45-5:00 min/km.
Gruppe 2: Ca 5:15-5:30 min/km.
Gruppe 3: Ca 6.00-6.30 min/km.
Langkjøring 5 km. 
Gruppe 4: Ca 6:00-7:00 min/km.
Intervalltrening.
Oppvarming 2 km rolig. 
Stigningsløp 4 x 80 meter.
5x5 min med 2 min hvile.
Terskelfart.
Nedjogg 10-15 min rolig.
   
Uke 12  
Tirsdag 27/3 Torsdag 29/3
Langkjøring 8-12 km. 
3 fartsgrupper: 
Gruppe 1: Ca 4:45-5:00 min/km.
Gruppe 2: Ca 5:15-5:30 min/km.
Gruppe 3: Ca 6.00-6.30 min/km.
Langkjøring 5 km. 
Gruppe 4: Ca 6:00-7:00 min/km.
Intervalltrening.
Oppvarming 2 km rolig.
Stigningsløp 4 x 80 meter.
3x2000m + 2x1000m.
Terskelfart.
Nedjogg 10-15 min rolig.
   
Uke 13  
Tirsdag 3/4 Torsdag 5/4
Langkjøring 8-12 km. 
3 fartsgrupper: 
Gruppe 1: Ca 4:45-5:00 min/km.
Gruppe 2: Ca 5:15-5:30 min/km.
Gruppe 3: Ca 6.00-6.30 min/km.
Langkjøring 5 km. 
Gruppe 4: Ca 6:00-7:00 min/km.
Intervalltrening.
Oppvarming 15 min rolig.
Stigningsløp 4 x 80 meter.
8 x 1 min terskel +
Pauser 30 sek.
Nedjogg 10-15 min rolig.